19.12.2018

Õunaaia uudised - Mida talvel õues liikudes ja trenni tehes silmas pidada?

Sügistalvisel ajal tasub ikka väljas käia. Treeningutega aga tuleks alustada juba enne külmade saabumist.

Teen kokkuvõtte spordi- ja terviseajakirjades leiduvast infost, kuidas talvel külmaga treenida ning mida silmas pidada.

Sügistalvisel ajal tasub ikka väljas käia. Treeningutega aga tuleks alustada juba enne külmade saabumist. Jalutuskäik, kepikõnd või sörkjooks vabas õhus aitab turgutada immuunsust ning püsida viiruste ja haiguste ajal terve. Kui talvisel ajal on soovitav lisaks liikumisele jälgida ka  toitumist ja  piisavat puhkust ning intensiivsed treenimised või välitreeningutega alustamine jätta siiski soojemasse aega.

Sageli riietutakse talvel sporti tehes liialt paksult. Treening ei õnnestu, kui juba esimesel viiel minutil hakkab liialt palav. Öeldakse, et talvel sportides on riideid parajalt, kui esimesel hetkel välja minnes on kergelt jahe, sest sportides kehatemperatuur tõuseb ning kohe varsti hakkab soe.

Riietuda tuleb kihiliselt, eriti kui minna matkama. Ülemise kihi saab kotti panna ning kui peatus teha, siis taas midagi soojemat selga tõmmata. Igal juhul tuleb alumise kihina kanda sobivat spordipesu (sooja pesu).  Samuti tuleb arvestada, et pärast trenni liialt pikalt samade märgade riietega väljas ei viibita, vaid vahetada kiiresti kuivad asemele. Seega soovitatav oleks enne treeningut veidi toas sooja teha ning pärast toas taas venitada, et õue minnes ning hiljem maha jahtudes külm õues liiga ei teeks. 

Talvel tuleb õues jälgida tuulekülma. Niiske ja tuuline ilm on tunduvalt halvemini talutav kui päikeseline väga külm ilm. Mõlemal juhul (külm või tuulekülm) on kuni -15 kraadi treeninguteks sobiv.  Seega väldi vihma ja tuult. Märjaks saades on kehal väga raske oma temperatuuri hoida. Vesi vähendab kehasoojust 25 korda kiiremini kui õhk. Ohtlik tüütus on ka väga tugev tuul, sest see surub õhu ja niiskuse läbi riiete, mis lõhub kihtidega keha ümber kogutud sooja.

Kaetud peavad olema  pea, käed ja varbad.  Verevarustus keskendub keha keskosale ja jäsemetel on suurem oht maha jahtuda. Kanda kindlasti sooje kindaid ja jalga panna lisaks tavalistele veel villased sokid või spetsiaalsed talvesokid. Jätta meelde, et suur osa kehasoojusest läheb kaotsi pea kaudu - kanda kindlasti mütsi!  Mütsi alla võib panna torusalli, et hingamisteid külma õhu eest kaitsta ning see jooksuringil näo ette tõmmata. Jalanõudeks sobivad -5 kraadi juures maastikujalanõud, mis ei ole libedad ning külm ka nendega ei hakka.

Meeles tasub ka pidada, et pimeduses peab liikuja nähtav olema – selleks sobivad helkurid, helkurribad riietel ja vajadusel ka pealamp.

Toon välja ka mõned  mõtted, miks on talvel väljas liikumine kasulik:

Jahedas ilmas liikumisega põletatakse rohkem kaloreid. Kui palju energiat kulub sõltub liikumisviisist, kiirusest ja kehakaalust. Tasub meeles pidada just jõulu- ja aastavahetuse paiku, mil istumist ning söömist on rohkem. Iga päev tasuks teha jalutuskäik värskes õhus.

Jahedas ilmas töötab süda kiiremini ja tugevamalt ning kiirendab verevoolu. Regulaarne talvine väljas liikumine muudab organismi vähem külmakartlikuks ning vastupidavamaks. Jahe ilm karastab – esmased treeningud õues jahedas ilmas võivad tunduda ebameeldivad. Kui keha jahedas olemisega harjub, siis  hakatakse liikumist nautima.

 Õues liikumine muudab energilisemaks  - talvel jahedas ilmas olemine kahandab stressi, tõstab tuju ja muudab energilisemaks. Külmas ilmas on mingil määral kergem treenida kui soojemas ilmas. Väljas liikudes hakkab keha rohkem tootma õnnehormoone, mis tõstavad tuju.

Kui õues treenida ja liikuda, siis tuleks juua piisavas koguses vett, et organismis ei tekiks veepuudust. Jahedas ilmas ei pruugita veekaotust ja janu tekkimist nii hästi tunda kui soojemas ilmas. Selle tõttu tasuks nii enne kui pärast trenni piisavas koguses vett juua. Vesi aitab organismil paremini treeningust taastuda, kuid ka puhastab organismi. Soovitan võtta termosega vett või sooja teed matkale või jalutuskäigule kaasa.

Tunne ohumärke. Külmakahjustuse esimene märk on tuimus, millele järgneb surin või põletustunne. Eriti külmakartlikud on näoosad, mis ei ole kaetud, ning sõrmed ja varbad.  Kogu keha alajahtumise ohumärkideks on värisemine ja segadus.

Korraliku riietusega ja oma võimetele vastava treeningraja valimisega saab talvest tõeliselt rõõmu tunda. Kui aga tundub, et õues on nii külm, et iga sekund väljas muutub talumatuks, pole ka ühtki põhjust, miks peaks end sundima just õues trenni tegema.

Merje Siiro

kehakultuuriinstruktor

Uudise rubriigid: