Skip to content
Tallinn.ee
Juurdepääsetavus
 °C

Liikumistarkus: kui palju peab liikuma, et hoida oma tervist?

Maailma  Terviseorganisatsiooni (WHO) soovituste järgi on regulaarne kehaline aktiivsus südame-veresoonkonnahaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja mitmesuguste vähivormide ennetamises ja ravis üheks peamiseks mõjuteguriks. Ühtlasi tuleb liikumine kasuks vaimsele tervisele, muu hulgas aitab see ära hoida depressiooni ja ärevust. Samuti aitab liikumine kaasa normaalse kehakaalu ja üldse heaolu säilitamisele.

LIIKUMISSOOVITUSED LASTELE JA NOORTELE (5-17 a)

  • Nädala jooksul peab harrastama keskmiselt 1 tund päevas MÕÕDUKA kuni TUGEVA intensiivsusega aeroobset liikumist.
  • Vähemalt 3 päeval nädalas peab tegema TUGEVA intensiivsusega aeroobseid tegevusi ning LUID JA LIHASEID TUGEVDAVAID TEGEVUSI.
  • VÄHENDADA tuleb igapäevast istumisaega, eelkõige vabal ajal ekraani taga veedetud aega.

LIIKUMISSOOVITUSED TÄISKASVANUTELE (18-64 a)

  • Nädalas peab harrastama vähemalt 2,5–5 tundi MÕÕDUKA intensiivsusega või vähemalt 1,25–1,5 tundi TUGEVA intensiivsusega aeroobset liikumist. Tervisekasu suurendamiseks võib seda aega pikendada.
  • Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida.
  • Tervisekasu suurendamiseks tuleb vähemalt 2 päeval nädalas teha vähemalt mõõduka intensiivsusega LIHASEID TUGEVDAVAID HARJUTUSI, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasgruppe.
  • Tuleb VÄHENDADA istumisaega ning asendada see mis tahes liikumisega.

LIIKUMISSOOVITUSED VANEMAEALISTELE (65+ a)

  • Nädalas peab harrastama vähemalt 2,5–5 tundi MÕÕDUKA intensiivsusega või vähemalt 1,25–1,5 tundi TUGEVA intensiivsusega aeroobset liikumist.
  • Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida.
  • Tervisekasu suurendamiseks tuleb vähemalt 2 päeval nädalas teha vähemalt mõõduka intensiivsusega LIHASEID TUGEVDAVAID HARJUTUSI, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasgruppe.
  • Vähemalt 3 päeval nädalas peab tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega TASAKAALU JA JÕUDU ARENDAVAID harjutusi.

MIKS ON LIIKUMINE KASULIK?

  1. Liikumine on hea südamele, kehale ja vaimule. Regulaarne liikumine ennetab ja aitab kontrolli all hoida südamehaigusi, 2. tüüpi diabeeti ja vähki, mis põhjustavad üle maailma peaaegu kolm neljandikku surmajuhtumitest. Ühtlasi vähendab kehaline aktiivsus depressiooni ja ärevuse sümptomeid, parandab mõtlemis- ja õppimisvõimet ning edendab üldist heaolu.
  2. Igasugune kehaline aktiivsus on parem kui mitte midagi ning mida rohkem liikumist, seda parem. Tervise ja heaolu edendamiseks soovitab Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas ning lastele ja noortele keskmiselt 60 minutit vähemalt mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust päevas.
  3. Igasugune liikumine loeb. Kehaline aktiivsus ei tähenda üksnes sporti, vaid kuulub ka töö tegemise, vaba aja veetmise, vahemaade läbimise (kõndimine, rattaga sõitmine) ning igapäevategevuste ja majapidamistööde juurde.
  4. Lihaste tugevdamine on kasulik kõigile. Ka vanemad inimesed (üle 65-aastased) peaksid lisama oma päeva harjutusi või muid selliseid tegevusi, millega arendada tasakaalu- ja koordinatsioonivõimet ja tugevdada lihaseid, et ennetada kukkumist ja parandada oma üldist tervist.
  5. Liigne istumine on ebatervislik. See suurendab südamehaiguste, vähi ja 2. tüüpi diabeedi riski. Istumisaja vähendamine ning kehalise aktiivsuse suurendamine on tervisele kasulik.
  6. Kehalise aktiivsuse suurendamine ja istumisaja vähendamine on kasulik kõigile, kaasa arvatud rasedatele ja äsja sünnitanud naistele, samuti krooniliste haigustega ja puudega inimestele.

IGASUGUNE LIIKUMINE ON PAREM KUI MITTE MIDAGI!